ניטור עצמי — טבלת מעקב יומית אחרי חרדה ומצב רוח

מה זה ניטור עצמי ב-CBT

ניטור עצמי (self-monitoring) הוא בדרך כלל המשימה הראשונה שמטפל CBT נותן, עוד לפני שמתחילים לשנות משהו. הרעיון פשוט: כדי לשנות דפוס צריך קודם לראות אותו, ואי אפשר לראות דפוס מהזיכרון. הזיכרון האנושי מטה את התמונה לכיוון הקיצוני — שבוע שבו היו שני ימים קשים וחמישה סבירים נזכר כ"שבוע נוראי".

הטבלה כאן מדרגת פעם ביום את היום כולו. אם רוצים לתעד רגע מסוים — איזה רגש עלה, באיזו עוצמה ומה עורר אותו — יומן הרגשות בנוי בדיוק לזה.

דירוג יומי אחד, של חמש שניות, מייצר תוך שבועיים משהו שאי אפשר לקבל בשום דרך אחרת: עקומה במקום תחושה. ולרוב האנשים העקומה מפתיעה — היא מראה תנודתיות, לא קו ישר של מצוקה.

מה הניטור מגלה בפועל

שלושה דברים חוזרים כמעט אצל כולם. ראשית — טריגרים. כשמסתכלים על ההערות ליד הימים הגבוהים, עולה דפוס: ישיבות, לילות ללא שינה, ימי ראשון. שנית — שהחרדה מתנדנדת ולא קבועה, וזו לבדה עובדה מרגיעה למי שחווה אותה כמצב תמידי. ושלישית — כיוון. כשמתחילים לתרגל כלים, הירידה בגרף היא ההוכחה היחידה שלא תלויה בהרגשה של הרגע.

איך למדוד נכון

דרגו באותה שעה בכל יום, רצוי בערב, ועל היום כולו ולא על הרגע הנוכחי — אחרת המדד מודד את מצב הרוח בזמן המילוי. אל תשקיעו בזה מחשבה: המספר האינטואיטיבי הראשון מדויק יותר מאחד ששוקללו בו שיקולים. והוסיפו הערה של מילה או שתיים ("ישיבה", "ישנתי 4 שעות") — היא מה שיהפוך את הגרף בעוד חודש ממספרים לתובנה.

כמה זמן צריך

שבועיים הם המינימום שממנו אפשר לקרוא משהו; חודש נותן תמונה אמינה. אם פספסתם ימים — פשוט המשיכו, לא צריך להתחיל מחדש. אחרי שהצטברו נתונים, הצעד הטבעי הוא לקחת יום גבוה במיוחד ולפרק אותו ביומן מחשבות: הניטור מראה מתי, ויומן המחשבות מראה למה.

«טבלת ניטור» — שתי טבלאות שונות באותו שם

מי שמחפש «טבלת ניטור עצמי» מגיע לרוב לאחד משני כלים שונים לגמרי, ושניהם נכונים:

ההבדל המעשי: הניטור היומי עונה על מתי — אילו ימים קשים ומה חוזר בהם. אפר״ת עונה על למה — מה בדיוק עבר בראש באותו רגע ומה עשיתם בעקבותיו.

הסדר שעובד: מנטרים שבועיים, מזהים בגרף את היום הגבוה במיוחד, ואז מפרקים דווקא אותו בטבלת אפר״ת שביומן המחשבות. הניטור מכוון את הזרקור, ואפר״ת עושה את העבודה. מה זה מודל אפר״ת ←

שאלות נפוצות — ניטור עצמי