יומן רגשות למבוגרים — לזהות את הרגש, לתת לו שם ולמדוד אותו
רוב האנשים יודעים שמשהו לא בסדר הרבה לפני שהם יודעים מה הם מרגישים. יומן רגשות עוזר לעבור מ«רע לי» לשם מדויק — חרדה, אכזבה, בושה — ולמדוד את העוצמה מ-0 עד 100. רגש שיש לו שם ומספר הוא רגש שאפשר לעקוב אחריו, ולראות מה מעורר אותו.
מעדיפים נייר? אפשר להדפיס טבלה ריקה לשבוע, או את רשימת הרגשות כדף עזר.
היומן שלי
מילה אחת. אפשר לבחור מהרשימה למטה — לחיצה על רגש ממלאת אותו כאן.
הרשומות שלי
רשימת רגשות למבוגרים
40 רגשות, מחולקים לשש משפחות. כשקשה לשיים, מתחילים מהמשפחה ורק אחר כך בוחרים מילה. החלוקה מעשית — היא לא מודל מדעי, אלא דרך להתמצא. מעדיפים דף חזותי? גלגל רגשות להדפסה — בסיסי, שמתאים גם לילדים, ומורחב.
פחד
עצב
כעס
בושה ואשמה
שמחה ורוגע
קרבה
רגש או מחשבה? ההבחנה שהכי קשה
«אני מרגיש שאף אחד לא סופר אותי» נשמע כמו רגש, אבל זה מחשבה — פרשנות של מה שקרה. הרגש שמתחתיה הוא אולי בדידות, או עלבון, או עצב. המילה «מרגיש» מבלבלת: היא מלבישה מחשבות בבגדים של רגש.
הבדיקה פשוטה: אם אחרי «אני מרגיש» באה מילה אחת, זה רגש. אם צריך משפט שלם, זו מחשבה. ההבחנה חשובה כי מחשבה אפשר לבחון — האם היא נכונה? — ורגש אי אפשר. אותו רגש יכול לנבוע ממחשבות שונות מאוד, ולכן מפרידים ביניהם. את המחשבות רושמים ביומן מחשבות, והשלב השני שם הוא בדיוק השלב הזה: איזה רגש עלה, ובאיזו עוצמה.
למה לדרג עוצמה
«חרדה» של 30 ו«חרדה» של 90 הן שתי חוויות שונות לגמרי, ובלי מספר הן נרשמות אותו דבר. הדירוג הוא מה שהופך תחושה לנתון: אפשר לראות אילו מצבים מביאים לעוצמה גבוהה, ואם משהו שעשיתם הוריד אותה.
יומן הרגשות מתעד רגע אחד. אם אתם רוצים לראות את התמונה הרחבה — איך נע מצב הרוח לאורך שבועות — טבלת הניטור העצמי מדרגת פעם ביום את היום כולו. השניים משלימים: אחד מראה את הכיוון, השני מראה מה מניע אותו.
הטופס להדפסה — מה יש בו
הטופס הריק הוא טבלה לשבוע — שבע שורות, שורה לכל רשומה, בשש עמודות. לצידו אפשר להדפיס את רשימת הרגשות כדף עזר נפרד.
העמודות בטבלה:
- תאריך
- המצב
- הרגש
- עוצמה (0–100)
- איפה בגוף
- מה עשיתי
חינם, בלי הרשמה ובלי להשאיר אימייל. בחלון ההדפסה אפשר לבחור «שמירה כ-PDF» במקום מדפסת, ולשמור את הטופס במחשב.
שאלות נפוצות
מה זה יומן רגשות?
יומן שבו רושמים רגע שבו עלה רגש חזק: מה קרה, איזה רגש זה היה, באיזו עוצמה מ-0 עד 100, איפה הוא הורגש בגוף ומה עשיתם. אחרי כמה שבועות רואים דפוסים — אילו מצבים מעוררים איזה רגש, ובאיזו עוצמה.
מה ההבדל בין רגש למחשבה?
רגש הוא בדרך כלל מילה אחת: פחד, עצב, כעס, בושה. «אני מרגיש שאני כישלון» אינו רגש אלא מחשבה, שמתחפשת לרגש בגלל המילה «מרגיש». בדיקה פשוטה: אם אפשר לומר «אני מרגיש» ואחריו מילה אחת, זה רגש. אם צריך משפט שלם, זו מחשבה — והיא שייכת ליומן מחשבות.
איך יודעים איזה רגש אני מרגיש?
מתחילים מהמשפחה ולא מהמילה המדויקת: האם זה בכיוון של פחד, עצב, כעס, בושה, שמחה או קרבה? אחר כך בוחרים בתוך המשפחה את המילה הקרובה ביותר. לעיתים עוזר לשים לב לגוף — לחץ בחזה, כיווץ בבטן, חום בפנים — לפני שמחפשים את השם.
במה זה שונה מטבלת הניטור העצמי?
טבלת הניטור העצמי מדרגת פעם ביום מספר אחד על היום כולו — חרדה ומצב רוח — כדי לראות מגמה לאורך שבועות. יומן הרגשות מתעד רגע מסוים ורגש מסוים, עם ההקשר שלו. הראשון מראה את הכיוון; השני מראה מה מניע אותו.
היומן מתאים גם לילדים?
העמוד הזה בנוי למבוגרים: הרשימה כוללת רגשות מורכבים כמו טינה, חרטה או נחיתות, והדירוג הוא מספרי. לילדים צעירים מתאימים יותר כלים חזותיים — פרצופים וצבעים — שבהם יש יותר ממילה אחת לכל רגש.
יומן רגשות הוא כלי לתרגול עצמי ומידע כללי, ואינו אבחון או טיפול. אם רגש מסוים חוזר בעוצמה גבוהה לאורך זמן, או שעולות מחשבות על פגיעה בעצמכם — כדאי לפנות לאיש מקצוע. במצוקה: ער"ן 1201.