יומן מחשבות CBT — מילוי אונליין, שמירה והדפסה
יומן מחשבות אוטומטיות (Thought Record) הוא אחד הכלים המרכזיים ב‑CBT. כשמרגישים גל של חרדה או מצוקה — עוצרים, "תופסים" את המחשבה האוטומטית שעברה בראש, ובוחנים אותה מול המציאות. כאן אפשר גם לשמור כל רשומה ולראות איך העוצמה יורדת עם התרגול.
מה קרה? מתי, איפה, עם מי?
איזה רגש עלה, ובאיזו עוצמה (0–100)?
מה עבר לך בראש? עד כמה האמנת לה (0–100)?
עובדות שתומכות בה.
מה לא תומך בה? פעמים שזה הסתדר?
בהינתן הראיות משני הצדדים — איך אפשר להסתכל על זה בצורה מציאותית ומאוזנת יותר?
אחרי המחשבה המאוזנת — מה עוצמת הרגש כעת (0–100)?
כלי זה הוא תרגול עצמי בגישת CBT ומידע כללי בלבד — אינו אבחון או טיפול ואינו תחליף לאיש מקצוע מוסמך. אם המצוקה חזקה, נמשכת או מלווה במחשבות לפגוע בעצמך — פנה/י לעזרה. במצב חירום או מחשבות אובדניות: ער"ן 1201 (גם בצ'אט) · סה"ר sahar.org.il · מד"א 101.
מבוסס על "רישום מחשבות" — טכניקה מרכזית בטיפול קוגניטיבי‑התנהגותי (CBT). מקור: NHS — CBT
שאלות נפוצות — יומן מחשבות CBT
מה זה יומן מחשבות CBT?
יומן מחשבות (Thought Record) הוא כלי עבודה מרכזי בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT): טופס מובנה שבו רושמים את המצב שקרה, הרגש ועוצמתו, המחשבה האוטומטית שעברה בראש, הראיות בעד ונגד — ומנסחים מחשבה מאוזנת יותר. התרגול החוזר מלמד לזהות דפוסי חשיבה ולהפחית את עוצמת המצוקה. חשוב: תרגול עצמי אינו תחליף לטיפול מקצועי.
איך ממלאים יומן מחשבות?
ממלאים בסמוך לאירוע (או בסוף היום): (1) המצב — מה קרה, מתי ועם מי; (2) הרגש ועוצמתו באחוזים; (3) המחשבה האוטומטית — מה עבר בראש באותו רגע; (4) בחינת ראיות בעד ונגד; (5) ניסוח מחשבה מאוזנת ודירוג מחדש של העוצמה. בכלי שבעמוד זה ממלאים אונליין, שומרים ורואים את מגמת העוצמה לאורך זמן.
אפשר להדפיס או לשמור כ-PDF?
כן. כפתור "הדפס / ייצא" מדפיס את הרשומות או שומר אותן כ-PDF דרך חלון ההדפסה של הדפדפן. אפשר גם להדפיס תבנית ריקה למילוי ידני — יש שמעדיפים נייר.
האם מה שאני כותב פרטי?
כן. הרשומות נשמרות אך ורק בדפדפן שלך במכשיר (localStorage) — שום דבר לא נשלח לשרת. שימו לב: ניקוי נתוני גלישה עלול למחוק את היומן, לכן מומלץ לייצא מדי פעם.