יומן התקפי חרדה — מעקב אונליין
אחרי התקף, הזיכרון כמעט תמיד מגדיל אותו — ארוך יותר, עוצמתי יותר, פחות נשלט. זה בדיוק מה שמזין את הפחד מההתקף הבא. תיעוד של כמה התקפים מחליף את התחושה בנתון: כמה זמן הם באמת נמשכו, מה חזר לפניהם, ומה הוריד את העוצמה.
אפשר גם להדפיס טופס ריק של יומן ההתקפים ולמלא אותו בכתב יד.
איפה הייתם, ומה קרה ממש לפני?
מה הופיע ראשון? זה בדרך כלל מה שמפעיל את השרשרת.
0–100
מהעלייה ועד שהתחיל לרדת
מה עבר בראש כשזה היה הכי חזק?
כולל מה שלא עזר. זה מה שיבנה לכם רשימה אישית.
0–100
מה היומן מגלה אחרי כמה רשומות
שההתקף נגמר. זה נשמע מובן מאליו, אבל בזמן ההתקף המוח משוכנע שזה לא ייגמר. חמש רשומות עם משך אמיתי הן הוכחה בכתב ידכם שהוא מגיע לשיא ודועך — ולרוב מהר יותר ממה שנזכר.
שיש דפוס. כשמסתכלים על עמודת "מה קרה ממש לפני" של כמה התקפים, עולים טריגרים חוזרים: לילות ללא שינה, קפאין, מקומות סגורים, שיחות מסוימות. אי אפשר לראות את זה מהזיכרון.
מה עוזר לכם דווקא. העצות הכלליות רבות, אבל הרשימה שלכם נבנית מהניסיון שלכם — ומה שעבד פעמיים יעבוד כנראה גם בשלישית.
איך למלא — ומתי
אחרי, לא בזמן. מילוי בזמן ההתקף מסיט את תשומת הלב פנימה, אל הגוף, וזה בדרך כלל מגביר. בזמן ההתקף עדיף הכלי לרגע החירום או תרגיל נשימה. את היומן ממלאים כשהגל ירד, ורצוי באותו יום.
המשך הוא המספר החשוב. העריכו מהרגע שהעוצמה התחילה לעלות ועד שהתחילה לרדת — לא עד שהרגשתם רגועים לגמרי. זה מה שיראה לכם בהמשך שהחלון קצר משחשבתם.
אם עולה מחשבה חוזרת שכדאי לפרק לעומק — לזה יש כלי נפרד: יומן מחשבות CBT ←
כלי זה הוא תרגול עצמי בגישת CBT ומידע כללי בלבד — אינו אבחון או טיפול ואינו תחליף לאיש מקצוע מוסמך. התקף חרדה כשלעצמו אינו מסוכן, אך תסמינים דומים יכולים לנבוע גם מסיבות רפואיות — ובפעם הראשונה, או כשיש כאב בחזה או קוצר נשימה חמור, יש להיבדק. במצב חירום או מחשבות אובדניות: ער"ן 1201 · סה"ר sahar.org.il · מד"א 101.
הטופס להדפסה — מה יש בו
הטופס הריק נותן שני יומנים בדף — כדי שיהיה אחד פנוי גם אחרי שהראשון מולא, בלי להדפיס שוב.
השדות בטופס:
- מתי והיכן
- תחושה ראשונה
- עוצמת שיא
- משך (דק׳)
- המחשבה בשיא
- מה עזר
- עוצמה בסוף
חינם, בלי הרשמה ובלי להשאיר אימייל. בחלון ההדפסה אפשר לבחור «שמירה כ-PDF» במקום מדפסת, ולשמור את הטופס במחשב.
שאלות נפוצות
למה כדאי לנהל יומן התקפי חרדה?
כי הזיכרון מטעה דווקא בנקודה הקריטית. אחרי התקף רוב האנשים זוכרים אותו כארוך ועוצמתי יותר ממה שהיה, וזה מה שמזין את הפחד מההתקף הבא. תיעוד של כמה התקפים מייצר נתון במקום תחושה — כמה זמן הם באמת נמשכו, מה חזר לפניהם, ומה הוריד את העוצמה. תרגול עצמי אינו תחליף לטיפול מקצועי.
מה רושמים ביומן?
מתי והיכן, מה קרה ממש לפני, איזו תחושה גופנית הופיעה ראשונה, עוצמת השיא ב-0 עד 100, כמה דקות זה נמשך, מה עבר לכם בראש בשיא, מה עשיתם, ואיזו עוצמה נשארה בסוף. השדות האלה הם מה שמאפשר לזהות דפוס אחרי כמה רשומות.
מתי הכי כדאי למלא?
כמה שיותר קרוב לאירוע, אחרי שהגל ירד — לא בזמנו. מילוי בזמן ההתקף מסיט את תשומת הלב פנימה ועלול להגביר את המצוקה. בזמן ההתקף עדיף תרגיל נשימה או קרקוע, ואת התיעוד עושים אחרי.
היומן פרטי?
כן. הרשומות נשמרות אך ורק בדפדפן שלכם במכשיר, ושום דבר לא נשלח לשרת. שימו לב: ניקוי נתוני גלישה עלול למחוק את היומן, ולכן כדאי לייצא מדי פעם.
תיעוד התקפים לאורך זמן הוא חלק מהותי מהעבודה על הפרעת פאניקה. מקור: NHS — Panic disorder
עודכן לאחרונה: 1 בספטמבר 2026.