שלושת התרחישים — כשהראש קופץ לגרוע ביותר

חשיבה קטסטרופלית לא ממציאה תרחיש בלתי אפשרי — היא נועלת על התרחיש הגרוע ומתייחסת אליו כאל התרחיש היחיד. התרגיל הזה לא מנסה לשכנע אותך שהכול יהיה בסדר; הוא מבקש לכתוב שלושה תרחישים במקום אחד, ואז להוסיף את החלק שהחרדה תמיד מדלגת עליו: מה תעשה אם זה בכל זאת יקרה.

למה לא מספיק לומר «זה לא יקרה»

ניסיון להרגיע בהכחשה כמעט תמיד נכשל, מסיבה פשוטה: אתה לא מאמין לו. תמיד יש סיכוי כלשהו שהדבר הגרוע יקרה, והראש יודע את זה — ולכן מתעקש.

התרגיל עוקף את זה בכך שהוא לא מתווכח על ההסתברות אלא על ההתמודדות. השאלה עוברת מ«האם זה יקרה» ל«ואם כן, מה אעשה» — ולשאלה הזו כמעט תמיד יש תשובה. ברגע שיש תשובה, התרחיש מפסיק להיות אסון ונעשה קושי.

הסימן שהתרגיל עבד אינו שהדאגה נעלמה, אלא שהיא ירדה בגודל — מ«אסון שאי אפשר לשרוד» ל«יום לא נעים».

שלוש טעויות נפוצות במילוי

• לרכך את התרחיש הגרוע. אם כתבת גרסה מנומסת שלו, לא בדקת אותו — בדקת משהו אחר.
• לכתוב «הכי סביר» כממוצע. התרחיש הסביר אינו האמצע בין הקצוות; הוא מה שקרה בפעמים הקודמות.
• לדלג על שורת ההתמודדות. זו השורה היחידה שמשנה משהו, וגם היחידה שמפתה לוותר עליה.

אם הדאגה חוזרת ואינה נפתרת בתרגיל אחד — עץ הדאגה עוזר להחליט אם יש בה בכלל מה לעשות, ויומן התממשות הדאגות בודק לאורך זמן כמה מהתחזיות שלך אכן קרו.