חרדת בחירות: איך מתמודדים עם המתח לפני הבחירות ואחריהן

מה קורה בגוף ובמחשבות

חרדת בחירות בנויה משלושה רכיבים שמזינים זה את זה:

• אי-ודאות. התוצאה לא ידועה עד הספירה, ואין לנו שליטה עליה. אצל חלק מהאנשים אי-ודאות מתורגמת ישר לדאגה. מחקר על טיפול CBT בחרדה כללית מצא שכאשר הקושי לשאת אי-ודאות ירד, הדאגה ירדה בעקבותיו, ולא להפך.
• קטסטרופיזציה. «אם זה ייגמר ככה, זה הסוף». כשאין ודאות, המחשבה קופצת לתרחיש הגרוע ביותר ומתייחסת אליו כאל התחזית הסבירה.
• דום-סקרולינג. גלילה בלתי פוסקת בחדשות, בסקרים וברשתות, בתקווה שהמידע הבא ירגיע. בדרך כלל הוא לא מרגיע.

הגוף מגיב בעוררות: מתח בשרירים, אי-שקט, קושי להירדם וקושי להתרכז. אלה סימנים מוכרים של דאגה מתמשכת, ולא סימן לכך שמשהו לא תקין אצלכם.

חמישה כלים מ-CBT לתקופת הבחירות

1. ניהול אי-ודאות: מה בידיים שלי ומה לא

כותבים את הדאגה במשפט אחד ושואלים: האם יש כאן משהו שאני יכול לעשות היום? אם כן, מגדירים צעד אחד ומתי. אם לא, למשל «מה יגידו הסקרים מחר», מזהים שזו דאגה בלי פעולה ומחזירים את תשומת הלב למה שעושים עכשיו. עץ הדאגה מוביל בדיוק בשאלות האלה. שימו לב גם לבדיקה החוזרת של סקרים: היא עובדת כמו חיפוש הרגעה, מרגיעה לרגע ומחזקת את הצורך לבדוק שוב.

2. איך להפסיק לעקוב אחרי החדשות בלי להתנתק

המטרה היא לא לחיות מתחת לסלע, אלא לבחור מתי נחשפים:

• שני חלונות קבועים ביום, למשל בבוקר ובערב, של כרבע שעה כל אחד.
• מקור אחד או שניים שאתם סומכים עליהם, במקום עשרה פידים.
• לכבות התראות של אפליקציות חדשות עד אחרי הבחירות.
• בלי חדשות בשעה שלפני השינה.

כשהדחף לבדוק עולה מחוץ לחלון, רושמים אותו ודוחים לחלון הבא. זה אותו עיקרון כמו בחלון הדאגות: הדחף נחלש כשלא נענים לו מיד.

3. חשש מוצדק או עיוות חשיבה?

חשש מתוצאות הבחירות יכול להיות מבוסס לגמרי: על הכף מונחים דברים שחשובים לכם, וחשש פוליטי אינו בהכרח עיוות חשיבה. העיוות אינו בתוכן של החשש, אלא בדרך שבה המחשבה מתנהלת. שלושה סימנים:

• תחזית אחת הופכת לוודאות: «אם התוצאה תהיה X, זה בטוח ייגמר ב-Y».
• אנשים הופכים למחנה: «כל מי שמצביע ככה הוא...». בפועל אתם מכירים אנשים ספציפיים, לא מחנה.
• הכול או כלום: «או שננצח, או שאין טעם בכלום».

כשמזהים מחשבה כזו, לא מנסים לשכנע את עצמכם שהכול יהיה בסדר. בודקים: אילו ראיות יש לתחזית ואילו נגדה, מה עוד יכול לקרות, ואם התרחיש שמדאיג אתכם יתממש, מה תעשו. המטרה היא לראות את כל הטווח ואת היכולת שלכם להתמודד, לא להקטין את מה שחשוב לכם. הכלי שלושת התרחישים עובר על השאלות האלה צעד אחר צעד.

4. ויכוחים פוליטיים במשפחה

לפני הארוחה המשפחתית, או לפני שעונים בקבוצת הוואטסאפ, שווה להחליט מראש:

• מה המטרה של השיחה? להבין? לשכנע? לשמור על הקשר? כשהמטרה היא הקשר, לא חייבים לנצח בוויכוח.
• לשאול «מה חשוב לך בזה?» במקום להתווכח על עובדות. מאחורי עמדות שונות יש לא פעם דאגות דומות, כמו ביטחון, פרנסה או הילדים.
• לסכם לפני שעונים: «אם הבנתי נכון, את אומרת ש...». זה מוריד את הטון גם בלי הסכמה.
• מותר לעצור. «אני רוצה ליהנות מהערב, בואו נעזוב את זה» היא תשובה לגיטימית, וכדאי לסכם עליה מראש.

משפטים שאפשר להשתמש בהם:

• גבול בלי לסגור את הקשר: «אני רואה את זה אחרת, וזה בסדר שאנחנו לא מסכימים. אני לא רוצה שזה יהרוס לנו את הערב.»
• מסגרת מראש: «בואו נדבר על הבחירות עשר דקות אחרי האוכל, ואז עוברים נושא.»
• כשהשיחה מתחממת: «אני שם/ה לב שאני מתחיל/ה לכעוס. אני עוצר/ת כאן, ונחזור לזה אם נרצה.»
• בקבוצת הוואטסאפ: «אני משתיק/ה את הקבוצה עד אחרי הבחירות. אם צריך אותי, תתקשרו.»
• אחרי התוצאות: «אני יודע/ת שזה קשה לך. אנחנו לא צריכים להסכים כדי שאהיה פה בשבילך.»

5. בחירות ושינה

שינה גרועה מגבירה עוררות, ועוררות מגבירה דאגה. בתקופה הזו כדאי לשמור על הבסיס:

• שעת קימה קבועה, גם למחרת ליל הבחירות. לא להשלים שעות שינה בבוקר.
• שעה של הירגעה לפני השינה, בלי טלפון ובלי חדשות.
• לא לעקוב אחרי הספירה מהמיטה. התוצאה לא תשתנה בגלל שתראו אותה בשתיים בלילה, והיא תחכה לכם בבוקר.
• אם השינה לא חוזרת לעצמה אחרי התקופה, יומן שינה עוזר לראות מה קורה בפועל.

ליל הבחירות: מסלול קצר

• לפני הערב: להחליט אם צופים במדגמים, עם מי, ובאיזו שעה מכבים את המסך.
• בזמן המדגמים: מדגם אינו התוצאה, והספירה נמשכת אל תוך הלילה. אין צורך להישאר ערים עד הסוף.
• בשעת הכיבוי: לכתוב על דף את מה שמסתובב בראש, כדי שלא יחכה לכם במיטה.
• לפני השינה: כמה דקות של נשימה איטית, ואז למיטה.
• בבוקר: שעת הקימה הרגילה. החדשות יחכו לחלון של הבוקר.

התוכנית שלי ליום הבחירות

סמנו מה הכי מטריד אתכם, מלאו כמה שורות, והדפיסו. אפשר גם להדפיס בלי למלא ולכתוב ביד. הדף לא נשמר ולא נשלח לשום מקום.

אחרי התוצאות: איך מתמודדים

לא משנה מה תהיה התוצאה, חלק מהאנשים סביבכם יהיו מאוכזבים.

• אכזבה מתוצאות הבחירות היא תגובה לגיטימית. עצב, כעס ותחושת חוסר אונים הם תגובות טבעיות לתוצאה שחשובה לכם. לא צריך «להתגבר» תוך יום.
• לשים לב ללופ. לחזור שוב ושוב על «איך זה קרה» ולקרוא עוד ועוד פרשנויות זה לא עיבוד אלא רומינציה. בימים הראשונים כדאי לחזור לחלונות החדשות.
• פעולה בתחום ההשפעה. CBT מבחין בין מה שאפשר להשפיע עליו לבין מה שלא. חוסר אונים מתרכך כשעושים משהו קטן וממשי: התנדבות, מעורבות בקהילה או בנושא שחשוב לכם, או שיחה עם אדם קרוב.
• גם למי שמרוצה מהתוצאה: לידכם יש בני משפחה וחברים שכואב להם. כדאי לחגוג בלי לנופף.

מתי לפנות לעזרה מקצועית

אם הדאגה לא נרגעת עם הזמן, אם היא פוגעת בשינה, בעבודה או במערכות יחסים, או אם הייתם מתמודדים עם חרדה עוד לפני הבחירות, כדאי לפנות לאיש מקצוע. אם הדאגה מתפרסת על הרבה תחומים ולא רק על הבחירות, קראו על חרדה כללית: CBT הוא טיפול קו ראשון בה. לא בטוחים לאן לפנות? ראו איך מוצאים מטפל מתאים.